Tập luyện + Chế độ ăn uống: Tập Luyện Ngay Tại Bàn Làm Việc

Tập luyện + Chế độ ăn uống: Tập Luyện Ngay Tại Bàn Làm Việc

 “Tôi bận lắm”, “Tôi nhiều việc ở cơ quan nên không bỏ về sớm được”, “Tôi không có thiết bị tập thể dục đâu”, là huấn luyện viên cá nhân, tôi đã nghe rất nhiều những lý do vô cùng sáng tạo của khách hàng khi họ bỏ lỡ một buổi luyện tập nào đó. Với tư cách là hướng dẫn cá nhân, tôi cùng các huấn luyện viên khác luôn khuyên bạn rằng tập luyện thể dục thể thao nên được đặt lên vị trí ưu tiên hàng đầu chứ không phải là bất cứ vấn đề nào khác, tuy nhiên tôi cũng đã từng là người đi làm toàn thời gian ở công ty nên tôi có thể thông cảm với khách hàng rằng các thời hạn công việc được giao ở công ty hoàn toàn có thể biến việc tập luyện trở thành thứ yếu.

Nhưng cũng chính vì vậy, tôi cũng biết rõ rằng bạn có một thời gian nghỉ giải lao nhất định trong ngày và chắc chắn rằng bạn có thể sử dụng một cái bàn làm việc, ghế ngồi và thậm chí một bức tường! Deskercise (hoặc “Tập Luyện Ngay Tại Bàn Làm Việc”) có thể nghe hơi khó hiểu một chút nhưng đừng lo, nó không có nghĩa là bạn cần phải tập những động tác phức tạp trong khu vực làm việc của bạn đâu. Tất cả bạn cần chỉ là một cái bàn làm việc, một cái ghế, một bức tường gần chỗ bạn ngồi và một đôi giày tennis, hoặc thậm chí không cần giày cũng được!

 

1.     Bài tập Ngồi Xổm dùng ghế (dành cho cơ chân và mông)

Thay vì dùng ghế chỉ đề ngồi trong khi làm việc hoặc ăn uống thả phanh đến khi bụng bắt đầu ngấn mỡ, hãy sử dụng chính chiếc ghế này như một “dụng cụ trong phòng gym”. Đây là dụng cụ hoàn hảo dùng để tập luyện cho cơ đùi trước và sau. Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể của bạn và sẽ giúp bạn có được đường cong vòng 3 tuyệt vời sau này.

  • Đứng quay lưng lại với ghế, hai chân đặt rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài. Thả lỏng hai bên cánh tay, đặt tay vào hông, hoặc giơ tay thẳng song song với mặt sàn. Luôn nhớ nhìn thẳng ra phía trước mặt.
  • Nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống đến khi mông chạm nhẹ vào mặt ghế. Đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn ngồi xuống. 
  • Sau đó đứng thẳng lên quay trở về vị trí ban đầu trong khi thả lỏng cơ mông và cơ bụng.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ khoảng 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

CHAIR-SQUATS-.jpg

 

2.  Bài tập Chống đẩy dùng bàn (dành cho cơ ngực, vai và cánh tay)

  • Đứng cách bàn làm việc khoảng 1m.
  • Hai chân đặt bằng nhau, đặt hai lòng bàn tay lên cạnh bàn, mở rộng vai.
  • Cong khuỷu tay và hạ ngực bạn đến khi chạm vào cạnh bàn làm việc. Giữ thẳng cơ thể từ đầu đến các ngón chân.
  • Đẩy cơ thể về tư thế ban đầu với hai cánh tay duỗi thẳng.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ khoảng 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

push-up-720x480.jpg

 

3. Bài tập Chống đẩy dùng ghế (dành cho bắp tay và vai)

Cùng tạm nghỉ tập cơ vùng mông và bắt đầu tập luyện cho cánh tay chắc khỏe của bạn nhé!

  • Ngồi sát tại cạnh ghế.
  • Đặt hai tay lên cạnh ghế, các ngón tay hướng ra, vai mở rộng.
  • Nâng cơ thể bạn lên và di chuyển bàn chân ra phía trước. Đối với những người mới bắt đầu, giữ cho hai chân ở góc vuông 90 độ so với mặt sàn. Nếu muốn thử thách bản thân hơn chút nữa, bạn có thể đặt thẳng hai chân phía trước mặt với gót chân trên sàn. 
  • Từ từ hạ khuỷu tay đến khi tạo một góc 90 độ.
  • Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, tập trung sức nặng vào cơ bắp tay phía sau.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ khoảng 30-60 giây giữa mỗi hiệp.

Chair-Dips.jpg

4.  Bài tập Ngồi dùng tường (dành cho cơ chân và mông)

Ngồi dựa lưng vào tường trên một chiếc ghế vô hình nghe có vẻ đơn giản và dễ dàng nhưng bạn sẽ thấy ngạc nhiên với cảm giác thiêu đốt trong từng cơ bắp một cách nhanh chóng khi tập động tác này:

  • Đứng thẳng và dựa lưng vào tường
  • Hai chân đặt bằng vai, bước lên phía trước khoảng một- hai bước (cách chân tường khoảng 60cm)
  • Khuỵu đầu gối, hạ người xuống tạo một góc 90 độ đến khi hai đùi song song với mặt sàn, tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
  •  Cố gắng giữ vị trí này trong khoảng 1 phút.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút với một phút nghỉ giữa các hiệp.

wallsits.jpg

Nếu muốn việc tập luyện vui vẻ hơn và khuyến khích tinh thần tập luyện trong toàn văn phòng, bạn có thể thử thách các đồng nghiệp với động tác này để xem ai có thể ngồi tại chiếc ghế tưởng tượng đó trong thời gian dài nhất. 

Dù việc “Tập Luyện Tại Bàn Làm Việc” sẽ không đủ để bạn tham dự kỳ Olympic tới đâu, nhưng có tập luyện vẫn tốt hơn là không đó! Cơ thể chúng ta được tạo ra cho các hoạt động thể chất chứ không phải là để ngồi một chỗ hàng giờ liền. Tin tôi nhé, chắc chắn sau này bạn sẽ thấy rằng, thay vì việc uống Coca-Cola, cà phê hay trà sữa để vực dậytinh thần trong giờ làm việc, sử dụng các “dụng cụ” có sẵn quanh ta tại văn phòng hoặc ở nhà để tập luyện cho cơ thể là hoàn toàn đúng đắn.  

RƠM Garage - "inspires your workspace"

RƠM Garage - "inspires your workspace"

Triangle Concept – Khi chất liệu tạo “khoảng trống” cho ý tưởng

Triangle Concept – Khi chất liệu tạo “khoảng trống” cho ý tưởng